Strona główna | Napisz artykuł | Forum | Archiwum artykułów | Tematy artykułów | Linki | Album zdjęć | Napisz do nas
Turniej letni Dni Borów Tucholskich Tucholi -- Rekordowy występ Beaty Włodarczyk w Pucharze Niemiec -- Ostatnie kręglarskie medale sezonu 2014/2015 -- Złoto i brąz na koniec sezonu... -- Medalowo-punktowe tandemy i sprinty juniorów -- Juniorzy też z medalami w sprintach i tandemach -- Tandemy, sprinty i rekordy w tropikach -- XII Amica Cup - podsumowanie -- Wronki dały czadu w Pucku -- Chorwatki i Serbowie w mistrzowskich koronach --
Niezbędnik kręglarza


Gdzie grać w kręgle
O co chodzi w kręglach
Trening kręglarza
Rekordy
Klasyfikacja sportowa
Struktura władz FIQ
Tablica honorowa
Kontakty klubowe
Niesportowe zachowanie

Champions League


Historia kręgli


Grand Prix Polski


Trenuj z Krystianem...

Kronika Sportu Polskiego - Kręgle

źródło:
www.kronikasportu.pl

Kręglarska Liga Typerów

Antydoping


Lista środków zabronionych 2014
Światowy kodeks antydopingowy
Międzynarodowy standard badań
Przewodnik zawodnika

Jesteśmy na Facebooku


Wiadomości NBC


Kalendarz NBC - 10.12.2013
Imprezy NBC - 28.10.2013
Światowy ranking kobiet
Światowy ranking mężczyzn
Światowy ranking Grand Prix

Licencje zawodnicze 2014/15


Regulamin przyznawania
Wykaz aktualnych licencji
Wniosek zbiorczy [PDF]
Wniosek zbiorczy [XLS]

Rozgrzewka i cool down w treningu kręglarskim
Wysłano dnia 13-05-2011 o godz. 09:15:15 przez
kempa-fitness
Rozgrzewka i cool down w treningu kręglarskim.

(Jak prawidłowo rozgrzać mięśnie przed treningiem i przeprowadzić cool down po jego zakończeniu.)



Rozgrzewka

Według definicji „Rozgrzewka to seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni oraz przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni a jej celem jest ochrona przed kontuzjami.” Jest to bardzo ogólna definicja, ja sprecyzowałbym to mówiąc że rozgrzewka służy zwiększeniu ruchomości stawów oraz uelastycznieniu i rozgrzaniu mięśni aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji podczas wysiłku fizycznego, poza tym poprzez podniesienie tętna przygotowujemy nasz układ sercowo-naczyniowy do wzmożonej pracy. Ważne jest aby rozgrzewka była ukierunkowana na mięśnie i stawy które będą brały udział podczas treningu, to znaczy a żeby nie podskakiwać i machać rękoma tylko dlatego że kolega też tak robi ale świadomie i optymalnie przygotować nasze ciało do wejścia na tory.


W kręglarstwie jak pamiętam niewielu zawodników wiedziało jak prawidłowo rozgrzać swoje ciało przed treningiem, lecz za taki stan należy głównie winić trenerów którzy nie wpoili swoim podopiecznym podstawowych zasad panujących w sporcie. Na ich usprawiedliwienie można jedynie przyjąć fakt że zawodnicy na trening przychodzą o różnych porach i nie jest możliwe tak jak w piłce nożnej, siatkówce czy innym sporcie drużynowym przeprowadzić rozgrzewki ze wszystkimi zawodnikami na raz, tutaj na ogół trener zajęty jest kontrolowaniem i korygowaniem gry swoich podopiecznych na torach i pozostaje mu uwierzyć że osoba która za chwilę zacznie grać jest solidnie rozgrzana, chyba że trening prowadzi dwóch trenerów lub para trener i asystent, wtedy jedna osoba powinna przypilnować rozgrzewających się zawodników. Na domiar złego (przeważnie brzydsza płeć) na początku treningu jest pełna energii i pierwsze rzuty wykonuje silniej niż te pod koniec treningu, a to w przypadku słabo rozgrzanych mięśni i stawów stwarza większe ryzyko odniesienia kontuzji.

Prawidłowa rozgrzewka powinna składać się z 3 głównych części, wykonywanych w kolejności podanej poniżej:

- Rozgrzewka generalna
- Rozciąganie dynamiczne
- Rozgrzewka specjalistyczna

Rozgrzewka generalna: Polega na rozgrzaniu stawów czyli na rozprowadzeniu płynu stawowego po całym stawie, przez co będzie on lepiej pracował i znacząco spadnie ryzyko odniesienia kontuzji. Powinno zacząć się od powolnych ruchów po okręgu stopniowo zwiększając szybkość i zmieniając kierunek wykonywanych ruchów.
 
Kolejność rozgrzewania stawów:

- Palce
- Nadgarstki
- Łokcie
- Ramiona
- Kark
- Pas
- Biodra
- Kolana
- Kostki
- Stopy

Następnie należy przejść do rozgrzewki aerobowej mającej na celu rozgrzać nasze mięśnie i przygotować układ sercowo- naczyniowy do wzmożonego wysiłku fizycznego. Powinna ona trwać około 5 minut i zawierać ćwiczenia podnoszące tętno, na przykład: Trucht, podskoki na skakance, bieg w miejscu.

Rozciąganie

Brad Appleton twierdzi że poprawne rozciąganie podczas rozgrzewki powinno zawierać rozciąganie statyczne i następujące po nim rozciąganie dynamiczne. Według niego pierwszy typ rozciągania ma na celu przygotować nasze ciało do typu drugiego i przez to zmniejszy się ryzyko wystąpienia kontuzji, która może nastąpić podczas wykonywania, zbyt gorliwie rozciągania dynamicznego. Ja nie jestem zwolennikiem tej metody ze względu na trzy powody:

Pierwszym jest fakt, że stretching statyczny nawet o umiarkowanym natężeniu, uszkadza włókna mięśniowe, sprawia to że następujący po nim wysiłek fizyczny powoduje dodatkowe uszkodzenia mięśni.

Powód drugi – stretching statyczny działa znieczulająco na rozciąganą partię ciała a to podnosi ryzyko przeciążenia mięśni, które zbyt późno zasygnalizują bólem o tym, że dzieje się coś złego. Działanie przeciwbólowe rozciągania statycznego utrzymuje się ok. 20 minut.

I wreszcie po trzecie i najważniejsze: Rozciąganie statyczne utrudnia mięśniom dynamiczną pracę. Dlatego każdy, kto przygotowuje się do gry w kręgle, kosza, siatkówki itp. nie powinien w ramach rozgrzewki stosować statycznych ćwiczeń rozciągających.

Uważam że lepszym rozwiązaniem jest pominięcie rozciągania statycznego w rozgrzewce i zachowanie większej ostrożności podczas rozciągania dynamicznego aby nie przeciążyć mięśni i stawów.
 
Rozciąganie dynamiczne: Poprawia dynamiczną elastyczność mięśni i stawów, według Toma Kurza obejmuje ono ruchome partie ciała stopniowo zwiększając prędkość, ruchomość i zasięg. Bardzo często ten rodzaj rozciągania mylony jest z wysoce kontuzjogennym rozciąganiem balistycznym, główną różnicą pomiędzy tymi dwoma rodzajami stretchingu jest to że w rozciąganiu dynamicznym wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób kontrolowany, prowadząc do granic zakresu ruchu (na przykład przez naciąganie) a w rozciąganiu balistycznym zmuszamy daną część ciała do przekroczenia zakresu ruchu (na przykład poprzez wymachy czy pulsowania).

Przykładowe ćwiczenia rozciągania dynamicznego: Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w marszu, przyciąganie pięty do pośladka w marszu, przyciąganie prostej ręki do klatki piersiowej chwytając za łokieć.

Według Kurza rozciąganie dynamiczne powinno być wykonywane do momentu uzyskania pełnej ruchomości w stawach, w każdym możliwym kierunku.

Rozgrzewka specjalistyczna:
Powinna naśladować ruchy jakie wykonujemy podczas uprawiania naszego sportu lecz ze zmniejszoną intensywnością, to pomoże w poprawie koordynacji ruchowej, balansie i zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.

I na tym możemy zakończyć naszą rozgrzewkę mając pewność że jesteśmy solidnie przygotowani do treningu czy udziału w zawodach sportowych.

Cool down

Niestety jeszcze chyba nikt nie wymyślił polskiego słowa które opisuje ten proces, więc będę posługiwał się zwrotem zaczerpniętym z języka angielskiego.

Cool down (cooling down, warming down) - Według definicji to zestaw łatwych ćwiczeń które pozwolą ciału stopniowo przejść ze stanu wysiłku do stanu odpoczynku lub zbliżonego do odpoczynku. Jest to najlepszy sposób na zredukowanie zmęczenia mięśniowego i bólu powysiłkowego.

Proces ten dzielimy na 3 etapy:

Elementy rozgrzewki specjalistycznej: Najlepiej rozpocząć to na około 10/20 minut po zakończeniu treningu z odrobinę większą intensywnością niż miało to miejsce w rozgrzewce, ćwiczenia wykonuj nie mniej niż 5 minut.

Rozciąganie dynamiczne: Wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągania dynamicznego dopóki rytm twego serca nie powróci do stanu sprzed wysiłku.

Rozciąganie statyczne:  Polega ono na rozciągnięciu mięśnia do granicy bólu i przytrzymaniu tej pozycji założoną ilość czasu (od 5 do 30 sekund), jest to najbezpieczniejsza i najczęściej stosowana technika rozciągania. Nie musisz rozciągać całego ciała po grze, wystarczy że zajmiesz się mięśniami które pracowały najciężej czyli: Nogi, pośladki, plecy, brzuch jeśli masz trochę więcej czasu rozciągnij także klatkę piersiową i ramiona. Bardzo ważne jest to aby nie napinać rozciąganych mięśni, one powinny być maksymalnie rozluźnione.

Taka kolejność ćwiczeń po zakończonym treningu lub starcie w zawodach pozwoli twojemu ciału płynnie przejść ze stanu wysiłku do stanu regeneracji powysiłkowej i uniknąć skurczów i przykurczów mięśni.

Bibliografia:
„Stretching and flexibility- Everything you never wanted to know”-  Brad Appleton
„Stretching Scientifically”- Tom Kurz
„Sport Stretch”- Michael J.Alter


Ze sportowym pozdrowieniem
Dobry Rzut!!!
Krystian Kempa
www.kempa-fitness.com

 
Pokrewne linki
· Więcej o kempa-fitness
· Napisane przez james


Najczęściej czytany artykuł o kempa-fitness:
Rozgrzewka i cool down w treningu kręglarskim


Oceny artykułu
Wynik głosowania: 5
Głosów: 1


Poświęć chwilę i oceń ten artykuł:

Wyśmienity
Bardzo dobry
Dobry
Przyzwoity
Zły


Opcje

 Strona gotowa do druku Strona gotowa do druku


"Rozgrzewka i cool down w treningu kręglarskim" | Logowanie/Założenie konta | 5 komentarze | _SEARCHDIS
Komentarze są własnością ich twórców. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.

Komentowanie niedozwolone dla anonimowego użytkownika, proszę się zarejestrować

Re: Rozgrzewka i cool down w treningu kręglarskim (Wynik: 1)
przez michaelkors dnia 23-12-2013 o godz. 03:27:16
(Informacje o użytkowniku | Wyślij wiadomość) http://www.michaelkorsoutletchristmas.com
<

Przeczytaj dalszy ciąg komentarza...



Re: Rozgrzewka i cool down w treningu kręglarskim (Wynik: 1)
przez v3456d dnia 09-01-2014 o godz. 00:21:40
(Informacje o użytkowniku | Wyślij wiadomość)
d

Przeczytaj dalszy ciąg komentarza...



Re: Rozgrzewka i cool down w treningu kręglarskim (Wynik: 1)
przez polo2014 dnia 04-03-2014 o godz. 07:53:06
(Informacje o użytkowniku | Wyślij wiadomość)
I

Przeczytaj dalszy ciąg komentarza...



Re: ALOCUCION DIA DEL LOBATO/LOBEZNAS (Wynik: 1)
przez django dnia 31-03-2014 o godz. 10:44:49
(Informacje o użytkowniku | Wyślij wiadomość)
L

Przeczytaj dalszy ciąg komentarza...



Re: Rozgrzewka i cool down w treningu kręglarskim (Wynik: 1)
przez django dnia 17-10-2014 o godz. 13:00:34
(Informacje o użytkowniku | Wyślij wiadomość)
h

Przeczytaj dalszy ciąg komentarza...


PHP-Nuke Copyright © 2005 by Francisco Burzi. This is free software, and you may redistribute it under the GPL. PHP-Nuke comes with absolutely no warranty, for details, see the license.
Tworzenie strony: 0.15 sekund