Polski Serwis Kreglarski - Rola węglowodanów w diecie kręglarza

Patrząc na plan startów oraz na to jak rozpisane są niektóre zawody, na przykład niedawno zakończone mistrzostwa świata które były tym, dla niektórych kręglarzy, czym są zawody Iron men dla triathlonisty, postanowiłem napisać kilka słów o znaczeniu węglowodanów w diecie kręglarza.

Węglowodany zwane potocznie cukrami, to podstawowe źródło energii, z którego korzysta nasz organizm podczas wysiłku fizycznego i najprościej możemy podzielić je na węglowodany proste (szybko trawione) i węglowodany złożone (długo trawione). Nasz organizm potrafi magazynować węglowodany pod postacią cukru we krwi i glikogenu w mięśniach i wątrobie. Niestety zapasy te szybko się kończą i gdy podczas intensywnego wysiłku zostaną one zużyte, organizm sięga do alternatywnych źródeł energii jakimi są tłuszcze w mięśniach i tkanki tłuszczowej oraz aminokwasy zgromadzone w mięśniach. Procesy metaboliczne odpowiedzialne za spalanie tłuszczów są u nas bardzo osłabione a spalanie aminokwasów z mięśni to autodestrukcja dla nas samych i większe szkody po zakończeniu wysiłku, dlatego po wyczerpaniu zapasów glikogenu dochodzi do nagłego zmęczenia i osłabienia, a co za tym idzie braku koncentracji i zaburzeń w wykonywanych ruchach wynikających z tego że nie potrafimy optymalnie wykorzystać zapasów tłuszczów. Należy zatem zadbać o wysoki stan glikogenu w naszym organizmie przed planowanym wysiłkiem oraz uzupełnić jego zapasy zaraz po zakończonym treningu czy starcie w zawodach.

Plan treningowy przeciętnego kręglarza to 2 treningi techniczne plus jeden trening ogólnorozwojowy w tygodniu, do tego dochodzą zawody sportowe w weekend, praca lub szkoła i zadania dnia powszedniego. Przy takim układzie tygodnia, niezbędne jest spożywanie około 2-3 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, lecz gdy dołożymy do tego dodatkowy trening techniczny i ogólnorozwojowy lub zawody wielodniowe powinniśmy zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów w danym tygodniu nawet do 5 gramów na każdy kilogram masy ciała. Te zalecenia opierają się na fakcie ze kręglarstwo klasyczne możemy zaliczyć do grupy sportów eksplozywnych gdzie zapasy glikogenu zużywane są bardzo szybko i przez to muszą być one stale uzupełniane. Teoretycznie, aby pokryć nasze zapotrzebowanie na węglowodany wystarczy jeść same cukierki ale jak się można domyślić nie skończyłoby się to dobrze dla naszego zdrowia, dlatego bardzo ważna jest jakość spożywanych węglowodanów. Należy dobrać produkty o rożnym Indeksie Glikemicznym (IG) do własnych potrzeb, ogólnie rzecz ujmując, należy spożywać cukry o niskim (IG) podczas dnia, natomiast po jakimkolwiek wysiłku fizycznym zamienić te produkty na produkty z wysokim (IG) aby zregenerować zapasy glikogenu.

Pamiętaj że to, co zjesz przed ćwiczeniami oraz pora i ilość spożytego pokarmu wpłynie na twoja wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu.

Najlepiej byłoby gdybyś ostatni posiłek spożył na około 2-4 godziny przed spodziewanym wysiłkiem fizycznym, w ten sposób twój żołądek będzie miał dostatecznie dużo czasu aby wszystko strawić. Gdy czujesz silny głód na około godzinę przed treningiem w ostateczności możesz posilić się świeżymi lub suszonymi owocami. Gdy pozostawisz zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem a treningiem grozi tobie hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi) a co za tym idzie obniżenie wydolności, szybsze zmęczenie, zaburzenia koncentracji, a nawet zawroty głowy.

Ładowanie węglowodanami.

W przypadku planowanego startu na imprezie, która trwa więcej niż jeden dzień możemy zastosować ładowanie węglowodanami, jego celem jest zwiększenie zapasów glikogenu w naszym organizmie ponad normalny poziom przez co będziesz mógł dłużej ćwiczyć zanim pojawi się zmęczenie. Najpopularniejszą metodą jest cykl 6 dniowy/2 fazowy, obejmuje on dwie wyczerpujące glikogen sesje treningowe oddzielone od siebie 1 dniem z dietą niskowęglowodanową po których następuje druga faza czyli 3 dni diety wysokowęglowodanowej przy minimalnym wysiłku fizycznym:

Lecz wielu sportowców czuje dyskomfort stosując ten system, stają się rozdrażnieni i zmęczeni podczas pierwszej fazy ze względu na bardzo niski poziom cukru we krwi. A oto jeszcze jedna metoda ładowania węglowodanów:

Ja wypróbowałem oba sposoby, preferuję i stosuję drugą metodę ze względu na brak gwałtownych skoków cukru we krwi. Jeśli chcesz spróbować tych systemów zrób to przed mało znaczącymi zawodami lub przed treningiem, ponieważ nie znasz jeszcze reakcji twojego organizmu na taką zabawę,

A co po wysiłku?

Długość czasu potrzebnego na uzupełnienie zapasów glikogenu w naszym organizmie zależy od kilku czynników: Tego jak bardzo nadszarpnęliśmy zapasy glikogenu podczas ostatniego wysiłku, od stopnia uszkodzenia mięśni po wysiłku ( im bardziej uszkodzone tym trudniej uzupełnić glikogen), stopnia wytrenowania i poziomu kondycji. Wielu kręglarzy myśli że schodząc z torów są już po „robocie” i nie muszą się o nic martwić do następnego startu czy treningu, ale tak nie jest, ponieważ przygotowanie organizmu pod względem odżywczym do kolejnego wysiłku zaczyna się natychmiast po zakończeniu gry czy treningu. W szybkiej regeneracji powysiłkowej oprócz nawodnienia bardzo ważną rolę odgrywa tempo syntezy glikogenu w mięśniach, to znaczy że im prędzej poziom glikogenu wróci do normy tym wcześniej powrócimy do optymalnej formy.
Warto dodać że zawodnicy o lepszej kondycji fizycznej są w stanie przyswoić szybciej i większą liczbę węglowodanów niż ich mniej wytrenowani koledzy, sportowcy z czołówki światowej potrafią zgromadzić nawet do 20% więcej glikogenu w swoim organizmie niż przeciętny zawodnik, przez to szybciej się regenerują po wysiłku i są w stanie ciężej pracować podczas treningu. Utracone węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie najszybciej po zakończeniu startu, badania wykazały że nagromadzenie glikogenu w naszym organizmie odbywa się w 3 fazach: Podczas pierwszych 2 godzin po wysiłku regeneracja jest najszybsza i najszybciej absorbujemy glikogen, podczas następnych 4 godzin tempo tych procesów maleje, a następnie wraca do normy. Podczas pierwszej, dwugodzinnej fazy powinniśmy spożyć około 1gram węglowodanów na 1 kilogram masy ciała, nawet jeśli twój trening skończył się późnym wieczorem nie kładź się spać z pustym żołądkiem!!! Najlepsze do tego celu będą napoje węglowodanowe nie zawierające błonnika, który spowalnia procesy trawienne, ja polecam wypić tuż po starcie taki napój a następnie w ciągu następnych 30 minut gainer węglowodanowo-białkowy. Przez pierwsze 4 godziny po starcie radzę unikać także tłuszczów, ponieważ są one ciężkostrawne i przeszkadzają w docieraniu glukozy do mięśni. Podczas drugiej fazy postaraj się spożyć dwie przekąski gdzie każda z nich będzie zawierała około 50 gram węglowodanów. W fazie trzeciej wróć do węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i trzymaj tą dietę aż do następnego wysiłku fizycznego.

Mam nadzieję że informacje zawarte w tym artykule pomogą wam w uzyskaniu lepszej formy, a co za tym idzie lepszych wyników na arenie krajowej i międzynarodowej.

Bibliografia:
The complete guide to sports nutrition - Anita Bean.
Guide des complements alimentaires pour sportifs - Frederic Delavier, Michael Gundill.

Ze sportowym pozdrowieniem
Dobry Rzut!!!
Krystian Kempa
www.kempa-fitness.com